Pour augmenter notre poids nous devons passer par l’alimentation et l’entraînement. Dans la phase d’augmentation de poids la proportion des nutriments est la suivante :
• 50% d’Hydrates de Carbone
• 40% de Protéines
• 10% de Matières grasses
Les hydrates de carbone qui plus nous intéressent sont les complexes : Riz, pâtes, pommes de terre, pain et céréales complets mais aussi fruits et légumes.
La quantité de protéines devrait être de 1 à 2 gr de protéines par Kg de poids corporel. Nous devrons ingérer 40 % de protéines : viandes, poissons, œufs et fruits secs.
Les matières grasses se trouvent dans le lait, viandes, poissons gras et huiles. La quantité de matières grasses dont tu as besoin n’est pas très importante mais il faut veiller à ce qu’elles soient bonnes: huile d’olive et poissons gras.
C’est très important de bien s’hydrater et d’éviter les boissons très sucrées. Boire de l’eau est très important pour la régénération musculaire. Il faudrait boire de 2 à trois litres d’eau par jour.
L’idéal c’est d’effectuer 6 repas par jour car avec une alimentation constante nous induisons le corps à produire du muscle. Les hydrates de carbone nous fourniront énergie pour faire de l’exercice et produire des matières grasses pour induire l’état anabolique et la grande quantité de protéines que nous prenons fera qu’après l’exercice physique les muscles croissent grâce à leur apport.
EXERCICE PHYSIQUE
Pour produire du muscle il est indispensable de faire de l’exercice. Nous ferons des exercices de musculation en travaillant tous les muscles mais seulement en travaillant un ou deux groupes de muscles un jour par semaine, c’est à dire, en changeant chaque muscle ou groupe de muscles chaque jour. La raison de ceci c’est que si nous soumettons le muscle à un grand effort il lui faut 5 à 7 jours pour récupérer, pendant ces jours de repos le muscle est recomposé et gagne en taille. Si nous ne lui laissons pas reposer, le muscle ne se remet pas et ne gagne pas en taille.
L’idéal serait de suivre un tableau d’entraînement avec un professionnel que nous pourrons poursuivre lorsque nous aurons pris l’habitude
RÉGIME MUSCULATION
Petit déjeuner: Jus d’orange naturel ou de pamplemousse, 1 bol de lait demi-écrémé avec des céréales complètes
Collation matin : Sandwich de thon, 1 fruit
Midi 80 GR. de pâtes, riz ou légumes, poulet ou dinde ou poisson accompagné de légumes, Pain, 1 banane
Goûter: 30 GR. de fruits secs, 1 yogourt écrémé, 1 sandwich de dinde et fromage
Dîner: Légumes avec des pommes de terre cuites Poisson, poulet ou dinde, ou œuf, Pain, 1 pièce de fruit
Avant le coucher: 1 yogourt écrémé
COMPLEMENTS
SALSEPAREILLE: Utilisée par les sportifs pour son action énergisante et sa capacité à augmenter la masse musculaire. Prends-la en infusion (une cuillerée par tasse d’eau) ou en extrait liquide (30 gouttes) deux à trois fois par jour.
FENUGREC: Ce complément disponible en capsules dans les magasins de diététique ou en herboristerie, aide à gagner du poids et à augmenter le volume des muscles.
CARNITINE: Si ton objectif c’est de perdre du poids, la carnitine aide à transformer les réserves de graisse en énergie. Combinée avec du ginseng, elle proportionne énergie et résistance et combinée avec du calcium, magnésium et phosphore, elle augmente la réponse du muscle. Les experts recommandent de ne pas dépasser 1500 mg par jour. La viande, le lait, le chou-fleur et le germe de blé sont des sources naturelles de carnitine.
CREATINE: Dans le cadre d’une consommation contrôlée, ce composé est utile pour les personnes qui désirent prendre du poids ou qui manquent de tonus musculaire. Il faut consulter la dose selon son poids et son niveau d’entraînement et arrêter la créatine synthétique en cas de crampes ou des problèmes rénaux. La créatine se trouve de façon naturelle dans la viande, poisson, œufs et produits laitiers. Tu peux achèter la créatine en toute confiance ici: acheter créatine
Recommandations: N’abuse pas des protéines. Si tu désires prendre des compléments dans le genre de la Whey protéine ou autres produits dans le marché, tiens compte de la ration journalière de protéines dans la journée et demande l’avis d’un professionnel
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décembre 3rd, 2009 at 18:42
Bonjour
j’ai fait un grand erreur quand j’ai fais me maigrir sans consulter un professionnel de nourriture
j’ai perdu tout à cause ça
j’ai perdu presque 25KG mais j’ai perdu tout maintenant j’ai de l’anémie et carence en plusieurs vitamines je me sens toujours fatiguée et j’ai pas d’envie de manger
que faut il faire svp!comment je peux récupérer tout ça ?????????????!!!!!!!!!!!!!!!!
je suis trop maigre et a cause de la perte de la collagène ya quelques rides qui sont commencées a apparaitre et surtout sur le contour de mes yeux donnez moi une solution pour ça??je suis trop démoralisée je vous empri
aidez moi et merci d’avance en faite j’ai 25 ANS
décembre 3rd, 2009 at 19:01
je te donne la recette d’un cocktail énergissant qui, en plus de t’ouvrir l’appétit, te fera prendre du poids très vite. Prépare-le en mélangeant la moitié d’un verre d’orange, la moitié d’un verre de jus de carotte, une cuillerée de levure de bière, la moitié d’une pomme et citron selon ton goût.
prends ce cocktail tous les matins et tu verras qu’en peu de temps tu verras la difference.
Pour augmenter ton tonus vital tu peux prendre chaque jour une soupe énergissante qui se prépare de la façon suivante: Fait bouillir à feu lent pendant 5 minutes trois branches de thym. Place sur le fond d’une assiette creuse des croûtons de pain dur finement coupés, ajoute une gousse d’ail hachée, verse par dessus de l’huile d’olive et ensuite la tisane faite avec le thym. Cette soupe simple et saine t’ouvrira l’appétit et te donnera de l’énergie.
Mange de la noix de coco, des dattes, des fruits secs, des aliments pânés, et des milk-shakes dans l’après midi. Les milk-shakes élaborés avec un verre de lait entier et une demi-banane mûre sont une bonne option pour augmenter la valeur calorique du goûter. Si tu veux, tu peux alterner la consommation avec d’autres saveurs –cacao, fraises, etc.- et l’accompagner avec un morceau de pain de figues, o d’un toast avec du coing et du fromage.
Il faut que tu augmentes ton apport calorique d’environ 500 calories, pour les compléments en fer, regarde sous le lien anémie ci-dessus et pour la fatigue tu as des conseils sous le lien « fatigue ». Il serait souhaitable que tu fasses une prise de sang pour voir où tu en es et pouvoir demander un apport de fer à ton docteur si nécessaire : )
décembre 3rd, 2009 at 20:39
merci bien
décembre 3rd, 2009 at 20:54
et pour les rides sur le contour des yeux
désolée pour le dérangement
décembre 4th, 2009 at 11:57
Bonjour Sérina, tu ne me déranges pas. Je pense qu’en prenant du poids ton visage va couper d’améliorer. Tes yeux doivent refléter ta fatigue. L’huile de rose musqué est un hydratant antirides qui donne des très bons résultats, passe le avec des légers massages sur ton visage et le contour des yeux, en quelques semaines su verras des résultats : )
décembre 4th, 2009 at 13:32
merci pour tes conseilles
tu es un ange